De basis over energiebalans

Energiebalans: Metabolisme en factoren die jouw calorieverbruik bepalen

De kans is groot dat je dit artikel hebt gevonden via mijn boek: Fitcooking fitness receptenboek. In mijn boek heb je al het één en ander kunnen lezen over energie. In dit artikel ga ik wat dieper in op deze materie, en leg ik je uit waar energiebalans uit bestaat, en hoe jij dit in de praktijk kan gebruiken om jouw fitness doelstelling te bereiken.

Energie

Overal om ons heen is energie. Energie is niet iets grijpbaar, maar een theoretische entiteit die verklaart hoe de natuur werkt. Er is veel onderzoek gedaan naar energie, met name de beweging van energie. Hoewel ik geen natuurkundig expert ben, zal ik mijn kennis in dit artikel zo goed mogelijk aan jou over proberen te dragen.

fitcooking-fitness-receptenboek

Energie wordt binnen de voedingsleer gemeten in calorieën. Zoals besproken in mijn boek, spreken we wanneer we het hebben over calorieën in voeding in feite over kilocalorieën. Een calorie is in feite een duizenden van een voedingscalorie.

Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water één graad Celsius te verwarmen, op een druk van een atmosfeer. Je zal binnen wetenschappelijk literatuur ook een andere maatstaf van energie tegenkomen, de Joule (of kiloJoule).

1 kcal = 1000 cal staat gelijk aan 4184 Joules = 4,1868 kilo Joule (kJ).

Overal om ons heen is dus energie. Ook ons lichaam bestaat uit energie. Energie kan niet vernietigd worden. Het kan slechts omgezet worden in een andere vorm. Er zijn vele verschillende vormen van energie, maar er zijn voor ons drie belangrijke:

  • Chemische energie is de energie die opgeslagen zit in onze voeding en onze lichamelijke weefsels.
  • Kinetische energie is de energie die we gebruiken om objecten te laten bewegen. Als we onszelf voortbewegen verbranden we chemische energie. Deze wordt dan omgezet naar kinetische energie. Deze omzetting noemen we mechanisch werk.
  • Thermische energie is de energie die we voelen als temperatuur. Wanneer we lichamelijk energie verbranden dan wordt chemische energie omgezet naar thermische energie. Dit proces noemen we hitteproductie.

Nu we dit natuurkundige stukje informatie achter de rug hebben kunnen we het hebben over hetgeen wat belangrijk is voor jou, energiebalans.

Energiebalans

Als we lichamelijk energie verliezen, dan staat dit gelijk aan het verliezen van lichamelijke massa. De verloren energie verplaatst zich naar de buitenwereld in de vorm van beweging of hitte. 

Aan de andere kant hebben we te maken met massawinst. We winnen lichamelijk energie door ons te voeden met chemische energie vanuit onze voeding.

Als je deze informatie bekijkt kunnen we de principes van energiebalans formuleren:

  • Als je meer calorieën consumeert dan je verbruikt dan zal je lichaam energie opslaan en kom je aan in massa. We noemen dit een positieve energiebalans.
  • Als je minder calorieën consumeert dan je verbruikt dan zal je lichaam energie verliezen en verlies je massa. We noemen dit een negatieve energiebalans.
  • Als je in neutrale energiebalans verkeert blijft je massa stabiel.

Er zijn dus drie vormen van energiebalans waar jouw lichaam in kan verkeren. Belangrijk om je te realiseren is dat je dit dient te bekijken over een bepaalde tijdsperiode, bijvoorbeeld een dag, week of maand.

Er zijn vele factoren die jouw energiebalans bepalen. We kunnen een vrij correcte schatting maken van ons energieverbruik op een bepaald moment. Daarna is het afhankelijk van jouw specifieke sportdoelstelling welke type energiebalans jij gaat hanteren, en kan je bepalen of het doel behaalt wordt aan de hand van meten van progressie en resultaat.

Bepalen van je startpunt

Als jij een actieve sporter bent, dan kan het zijn dat jij een specifiek doel wilt bereiken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan op gewicht komen voor een wedstrijd, sterker worden voor een powerlifting meet, of vet verliezen voor een bodybuilding wedstrijd zonder teveel spiermassa te verliezen.

Al deze doelen vergen een specifieke aanpak qua voeding, en een startpunt van waaruit we progressie gaan meten. Zonder startpunt weten we namelijk niet of we daadwerkelijk progressie maken. Zonder meten weten we niet of we daadwerkelijk progressie maken. Dit zijn bij specifieke sport doelstellingen, dus belangrijke elementen die niet over het hoofd gezien mogen worden.

energiebalans

Om onze energiebalans te bepalen beginnen we dus altijd met een startpunt.  Hierbij dienen we rekening houden met een aantal factoren. Deze factoren zijn:

  • BMR (Basal Metabolic Rate)
  • PA     (Physical Activity)
  • TEF    (Thermic Effect of Food)
  • NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)

De drie factoren die we hierboven hebben genoemd vatten we samen in één formule om de onderhoudscalorieën per dag voor een persoon te berekenen.

Onderhoudscalorieën = BMR x PA x TEF

Deze onderdelen zullen we hieronder uitgebreider uitleggen.

Metabolisme (BMR)

Het eerste onderdeel van het bepalen van je energiebalans is het bepalen van je metabolisme in rust.

We noemen dit metabolisme BMR (Basal Metabolic Rate). Dit zijn de calorieën die jouw lichaam verbruikt in complete rust, bijvoorbeeld als je in coma zou liggen. Je lichaam verbruikt dan calorieën om te zorgen dat jouw lichaam, en met name je hersenen en ingewanden, kunnen blijven functioneren.

BMR is per persoon verschillend en is afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, hormoonhuishouding, vetvrije massa en nog vele andere factoren. Je zal begrijpen dat er tussen individuen verschil zal zijn. De afwijking tussen individuen is ongeveer 5-8%.

Je BMR kunnen we bepalen aan de hand van een wiskundige formule. Onthoud hierbij dat dit net als alle andere onderdelen in dit artikel een schatting is. We bepalen dit als startpunt en gaan hierna met deze informatie aan de slag om richting ons specifieke sportdoel te werken.

Je BMR baseren we op de formule van Katch-McArdle.

BMR = 370 + 21.6 x VVM (vetvrije massa)

Deze formule is het meest nauwkeurig omdat deze gebaseerd is op vetvrije massa. Onder vetvrije massa verstaan we in dit geval het lichaamsgewicht zonder alle lipide massa.

We kunnen dit weergeven in het volgende voorbeeld:

VVM = LGW x (1 – BF%/100)

LGW staat hierbij voor lichaamsgewicht van persoon in kwestie. BF% staat hierbij voor vetpercentage van persoon in kwestie.

Voorbeeld: een manspersoon van 100 kg met 10% vet heeft 100 x (1 – 10/100) = 90 kg VVM

Deze persoon heeft dan een BMR van 370 + 21.6 x 90 = 2314 kilocalorieën.

Nadeel van deze formule is dat je het vetpercentage moet weten. Manieren om een betrouwbare vetmeting te laten doen, zijn bijvoorbeeld een DXA scan, of meting met caliper bij een persoon die veel ervaring heeft met vet meten.

Heb je echt totaal geen idee wat je vetpercentage is, gebruik dan de Harris Benedict formule. Deze is gebaseerd op lichaamsgewicht, en neemt vetvrije massa dus niet in overweging. Hierdoor zal er vrijwel altijd een onderschatting zijn van het BMR bij mensen met meer vetvrije massa.

Op zich is dit geen probleem. We bepalen immers een startpunt van waaruit we progressie gaan meten.

Physical Activity (PA)

Als we praten over PA, oftewel fysieke activiteit, dan spreken we over alle activiteit buiten trainingen om. Dit doen we omdat we een startpunt willen bepalen,  van een hoeveelheid calorieën waarmee we aan de slag kunnen, om gericht richting ons specifieke sportdoel te gaan werken.

Fysieke activiteit wordt weergegeven in een standaard tabel. We noemen dit ook wel activiteiten factor tabel.

Activiteiten factor tabel

  • 1,2 = Sedentair (kantoorbaan, weinig structurele beweging)
  • 1,3 = Licht Actief (lichte dagelijkse activiteit EN 1-3 keer per week lichte training)
  • 1,5 = Gemiddeld Actief (gemiddelde dagelijkse activiteit EN 4-5 keer per week gemiddelde/stevige training)
  • 1,7 = Erg Actief (fysiek inspannende leefstijl EN 6-7 keer per week intensieve training)
  • 1,9 = Extreem Actief (atleet met duurtraining of BUITENGEWOON fysiek uitputtend werk)
fysieke-activiteit

De meeste mensen zullen in de categorie licht actief tot en met erg actief vallen. Uitzonderingen zullen sedentair of extreem actief. Welke activiteiten factor jij gebruikt is dus afhankelijk van jouw fysieke arbeid qua werk, en de hoeveelheid trainingen die jij per week doet.

Thermic Effect of Food (TEF)

TEF, ook wel Diet-Induced Thermogenesis (DIT) genoemd, is het thermisch effect van voeding. In essentie is dit de energie die je lichaam verbrand om je voeding te verwerken.

Als we voeding consumeren zal ons lichaam dit verwerken. De energie die hiervoor verbruikt wordt noemen we dus TEF. Het is belangrijk om TEF mee te nemen in deze initiële berekening van ons startpunt.

TEF is voor ieder persoon verschillend. Het zal per persoon verschillen van 10-25%, afhankelijk van factoren als vetpercentage, koolhydraattolerantie en type product wat geconsumeerd wordt. Vaak is het zo, dat hoe lager iemands vetpercentage en des te beter de voeding in het dieet, des te hoger zal de TEF zijn.

TEF is dus zeker wel een factor om rekening mee te houden. Heb je geen idee wat je TEF is, reken dan 15%. In de formule om REE te berekenen nemen we TEF dan mee als een factor 1,15. Uiteraard komt de initiële berekening nauwkeuriger naarmate de sportdoelstelling specifieker wordt.

Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT is een factor die we hiervoor niet hebben genoemd en ook niet in de berekening hebben mee genomen. De initiële berekening van onze onderhoudscalorieën is een schatting op basis van meerdere factoren. Al deze factoren op zich zijn een schatting. Dat maakt dat het exact uitrekenen van onderhoudscalorieën praktisch onmogelijk is.

Toch komen we met bovenstaande gegevens aardig in de buurt. Daarna is het meten van progressie om te controleren of we de berekening juist hadden, en in welke richting we eventueel bij moeten sturen afhankelijk van ons specifieke doel.

NEAT is een factor die we niet hebben meegenomen in de formule. Toch willen we deze factor uitleggen zodat je weet wat we ermee bedoelen.

NEAT staat voor alle activiteit buiten werken en training om. Denk hierbij aan onbewuste bewegingen die je door de dag heen maakt, bijvoorbeeld je handen die je beweegt tijdens het geven van een presentatie op je werk. Of het wiebelen van je been als je achter je bureau op een stoel zit.

Al deze bewegingen kosten energie en wegen dagelijks mee in je totale energieverbruik. De reden dat we NEAT niet mee nemen in de berekening is dat NEAT per persoon erg zal variëren. Het is onze mening dat het daarom beter is om NEAT uit de initiële berekening te laten en uit te gaan van het meten van progressie zodra we richting ons specifieke doel gaan werken.

Berekenen van je onderhoudscalorieën per dag

We zullen hieronder een voorbeeld geven hoeveel calorieën iemand mag op basis van bovenstaande gegevens.

De BMR van deze persoon hadden we al berekend: 2314 calorieën per dag.

De formule die we gebruiken om de onderhoudscalorieën te berekenen is: BMR x PA x TEF

Stel dat deze persoon een kantoorbaan heeft, fietst totaal 4 kilometer naar het werk elke dag en doet 3 keer per week aan krachttraining. Het vetpercentage van dit individu is 10%. Daarnaast eet deze persoon over het algemeen een goed en voedzaam dieet.

In dit geval zou ik kiezen voor een PA van 1.3 en een TEF van 20%.

Onderhoudscalorieën = 2314 x 1.3 x 1.2 = 3610 kilocalorieën per dag.

Bepalen van jouw specifieke energiebalans

Een specifieke energiebalans is afhankelijk van jouw specifieke doelstelling. Ben je een bodybuilder? Dan zal je doelstelling er heel anders uit zien als een triatleet.

Zoals je eerder hebt gelezen zijn er drie verschillende fases van energiebalans waar ons lichaam in kan verkeren: een neutrale, positieve of negatieve energiebalans. Denk er goed over na welk type energiebalans bij jouw doel past, en pas je voedingsplan hier op aan.

Meten is weten

Zoals eerder gezegd weten we niet of we progressie maken als we niet meten. Als jij een specifiek doel hebt, is verkrijgen van relevante data is belangrijk om te kunnen achterhalen of je daadwerkelijk progressie maakt of niet. Meten is daarom een essentieel onderdeel van het proces, met name bij een specifiek doel.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan het verkrijgen van meer snelheid voor een sprinter, een lager vetpercentage voor een bodybuilder, meer kracht en uithoudingsvermogen voor een Crossfitter. 

Voeding en training zijn essentiële onderdelen in dit proces. Data is ontzettend belangrijk om te meten of je de goede kant op gaat.

Zorg er dus voor dat jij weet wat je specifieke doel is, welke parameters daarbij belangrijk zijn, en zorg dat je consistent bent in het verkrijgen van deze specifieke data. Alleen dan kan je een helder beeld scheppen of je de goede kant op gaat, of dat er wellicht aanpassingen nodig zijn.

Conclusie

Om je fit en gezond te voelen zijn sport en voeding belangrijke factoren. Veel van ons zijn tevreden met een gezond en fit lichaam. Maar wat als je nou een specifiek doel hebt, wellicht fysiek of qua prestatie?

Als je een specifiek doel hebt worden sport en voeding ineens heel belangrijk. Misschien zelfs wel cruciaal voor het behalen van dit doel. Veel mensen zijn goed in hun sport maar weten minder van voeding en hoe ze dit zo optimaal mogelijk kunnen toepassen.

 Voeding kan een groot verschil maken en de juiste energiebalans voor jouw specifieke doel is ontzettend belangrijk.

In dit artikel heb ik je uitgelegd hoe je je onderhoudscalorieën kan berekenen. Maar dat is pas het begin.

Vanaf dit startpunt is het aan jou om te bepalen welke hoeveelheid calorieën en welke verdeling van macronutriënten het beste bij jouw doel past. Wil je gewicht verliezen of juist aankomen? Wil je optimaal presteren voor een wedstrijd? Dan is het belangrijk dat jij de energiebalans zoekt die bij jouw doel past. En nog belangrijker, waar jij je prettig bij voelt.

Heel veel succes met het bepalen van je energiebalans.

Het Fitcooking fitness receptenboek zorgt ervoor dat jij elke dag jouw energie en macronutriënten in balans kan hebben. Daarnaast zorgt het voor plezier in de keuken, genot in je mond, en optimaal presteren. Op zoek naar een boek vol inspiratie? Elke dag proteïnerijke voedzame recepten op tafel? Dan is het Fitcooking fitness receptenboek zeker iets voor jou!

Klik op deze link als je interesse hebt in het Fitcooking fitness receptenboek.

Sportieve groet,

Veerle

fitcookingnl-instagram

Volg mij op instagram @fitcookingnl

© 2019 Fitcooking.nl. Alle rechten voorbehouden.